生で食べても、加熱してもおいしい牡蠣は、そのほかの貝と比べても圧倒的な人気を集めています。オイスターバーや牡蠣小屋に、牡蠣を楽しみにいくという方も多いのではないでしょうか。
実は牡蠣の魅力は、そのおいしさだけでなく、豊富な栄養素にもあります。そこで今回は、古くから滋養強壮に優れた食材といわれてきた牡蠣の栄養素について詳しくご紹介します。
牡蠣の栄養素について知りたい
ここではまず、牡蠣の栄養素についてみていきましょう。
ビタミンB12
牡蠣には、ビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12というのは、水に溶ける水溶性のビタミンです。アミノ酸の代謝をおこなったり、タンパク質を合成したりするのに必要な栄養素のひとつとなっています。さらに、赤血球の生成もおこなっているため、血液を作るという重要な機能もあります。
亜鉛
牡蠣には、魚介類の中でも亜鉛がトップクラスに多く含まれています。亜鉛は、タンパク質を合成したり、ホルモン・酵素の分泌を促したりするのに欠かせないミネラルです。
1日の平均摂取推奨料は、男性であれば11mg、女性であれば8mgとされていますが、牡蠣は100gあたり14mgもの亜鉛を含んでいます。つまり、牡蠣を食べるだけで1日に必要な亜鉛の量を補うことができるのです。
亜鉛が不足してしまうと、味覚障害が起きたり、皮膚や髪にトラブルが起きたりする可能性があるため、積極的に摂取するようにしましょう。
タウリン
タウリンというのは、タンパク質が分解されるときにできる物質です。牡蠣はもちろん、タコやイカなどにも豊富に含まれています。タウリンは、肝臓で作られている胆汁酸と合わさって、コレステロールを減少させる働きがあります。
また、高血圧予防、インスリンの分泌促進、心臓や肝臓の機能を高めるなどの効果が期待できるともいわれています。タウリンは、体内で作り出す分だけでは足りないため、しっかりと食事から摂取することが大切です。
セレン
牡蠣には、アンチエイジングに効果を発揮するセレンも豊富に含まれています。セレンというのは、体内で発生した過酸化物質の分解をサポートする物質です。過酸化物質というのは、動脈硬化を引き起こしたり、細胞の老化へつながったりする原因物質といわれています。アンチエイジングに気をつかっている人は、ぜひ積極的に牡蠣を摂取するのがオススメです。
栄養の吸収アップのため、一緒に食べるべき食材
牡蠣がもつ栄養を効率よく摂取するためには、一緒に食べる食材に注目することが大切です。ここでは、牡蠣がもつ栄養素の吸収をサポートしてくれる食材をご紹介します。
レモン
牡蠣と相性抜群なのが、レモンです。実はレモンに豊富に含まれているビタミンCは、牡蠣に含まれている鉄分の吸収をよくしてくれる働きがあります。牡蠣に含まれる亜鉛などの鉄分は、そのまま食べると体内に15〜30%しか吸収されません。そのため、より吸収をサポートするためには、レモン汁をかけていただくのがオススメです。
パプリカ
アンチエイジングの効果をアップさせたい方にオススメなのが、パプリカです。牡蠣には、過酸化物質を分解するセレンが含まれていますが、パプリカには活性酸素の発生を防ぐ効果があるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEが含まれています。牡蠣とパプリカを一緒にいただくことで、アンチエイジング効果がさらに期待できるはずです。
かつお・マグロ
牡蠣にはさまざまな栄養が含まれていますが、タンパク質は100gあたり7gしか含まれていません。そのため、牡蠣をメインのおかずにする場合には、かつおやマグロなどのタンパク質を豊富に含む食材を一緒にいただくのがオススメです。そうすることで、よりバランスのよい食事に近づけることができます。
にんにく
にんにくには、牡蠣に含まれているビタミンの吸収を高めるアリシンという物質が豊富に含まれています。そのほかに、アリシンが多く含まれている食材には、ネギやニラなどがあげられます。牡蠣のアヒージョやバターソテーにすることで、にんにくと牡蠣をおいしく組み合わせていただくことができます。
栄養をしっかり摂取するための食べ方
牡蠣がもつ豊富な栄養素を効率的に摂取するためには、生食がオススメです。なぜなら、加熱してしまうと、ビタミンやタウリンがうまく摂取できなくなってしまうからです。また、ビタミンBは水に溶ける性質をもっているため、加熱する場合には、雑炊にして出汁までしっかりといただくようにしましょう。
まとめ
今回は、牡蠣がもつ栄養素について詳しくご紹介しました。牡蠣には、ビタミン・亜鉛・タウリン・セレンなどの豊富な栄養素が含まれています。レモンやパプリカ、にんにくなどと一緒にいただくことで、栄養をより効果的に摂取することが可能です。栄養満点の牡蠣を効果的に食べられる方法でいただきましょう。
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