ダイエットをする場合に食べるべき食材として思い浮かべるのは鶏肉や野菜ですが、実は「牡蠣」もダイエットに適しているのをご存じでしょうか。
今回の記事では、あまり知られていない牡蠣に含まれる栄養価、そしてカロリーについても説明していきます。ダイエット中に、牡蠣をどのように調理して食べるべきかについてもあわせて見ていきましょう。
牛乳と同じくらい栄養がある「牡蠣」
小学校や中学校で給食の定番の飲み物は「牛乳」です。なぜ給食で常に出されるのかというと、「完全栄養食」と呼ばれるほど、栄養が豊富だからです。育ち盛りの子どもにとって必要な栄養素が豊富に含まれているからこそ、給食のメニューとして取り入れられています。
そんな牛乳と同じくらい栄養が豊富なことから「海のミルク」と呼ばれているのが「牡蠣」です。牡蠣は栄養が豊富なこと、そしてまるでミルクのようなクリーミーな味わいをしていることから、「海のミルク」と呼ばれる所以となっているのです。
では、そんな牡蠣には、具体的にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。牡蠣は、ビタミンB1、B2、B12といったビタミン類やミネラルである亜鉛や鉄、たんぱく質を構成する有機化合物であるアミノ酸、肝臓の働きを活発にするタウリン、筋肉の収縮に必要とされる糖の一種であるグリコーゲンなどを豊富に含んでいます。
牡蠣のカロリーは意外に低い？
以上のように、牛乳と同じくらいの栄養素を含んでいるのが牡蠣です。「栄養素が高い食物はカロリーが高い」といったイメージが一般的ですが、実は牛乳も牡蠣も、驚くほど低カロリーです。牛乳100ｇあたりのカロリーが67kcalくらいであるのに対し、牡蠣は70kcalのカロリーといわれています。
牡蠣のカロリーがどれくらいなのか、ほかの食材と比べてみます。一般的に低カロリーといわれる食材の代表格に、鶏肉があります。鶏肉のカロリーは、100gあたりおよそ200kcalです。これと比べると、いかに牡蠣が低カロリーなのかがわかります。ですので、ダイエット中の人、カロリーを気にする人にとっても、牡蠣はオススメの食材です。
参考までに、牡蠣以外の貝類のカロリーも見ていきましょう。たとえばサザエのカロリーは1個あたり約90kcalとなっており、牡蠣のほうが低カロリーであることがわかります。また、ホタテの貝柱のカロリーも約90kcal、アワビが約75kcalといわれており、牡蠣のカロリーがほかの貝と比べると、低めであることがわかります。
生食用と加熱用の栄養価の違い
牡蠣には、生食用と加熱用が存在しています。それぞれがどのように違うのかはあまり知られていませんが、生食用の牡蠣は牡蠣に含まれている菌を殺菌するため、水揚げされた直後に紫外線殺菌液に浸される工程があります。一方加熱用の牡蠣は、加熱されることが前提となっているので、収穫されたらきれいに水洗いされ出荷されます。
生食用でも加熱用でもカロリーに差はありませんが、殺菌液に浸すと、牡蠣の内部の栄養素が水に抜け出てしまいます。そのため、総合的な栄養素では、加熱用の牡蠣のほうが高くなります。栄養価を気にする人は、覚えておくと良いでしょう。
調理法によって牡蠣のカロリーは変わる
牡蠣の調理法には、生・焼き・フライ・ソテーなど、いろいろなものがあります。それぞれの調理法で、具体的にどれくらいのカロリーとなるのかについて見ていきます。まず、生食の牡蠣と焼いた牡蠣でのカロリーの比較です。どちらも牡蠣一つあたりで12kcalとなっており、生で食べても焼いて食べても違いはありません。
次に、牡蠣を主な具材とする「牡蠣鍋」のカロリーを見ていきます。この場合、入れる具材によっても異なりますが、一般的なカロリーは180kcalくらいといわれています。白米に牡蠣を入れて炊きこむ「牡蠣ご飯」の場合、白米自体のカロリーが高いので、ご飯一人前でおよそ250kcalといわれています。
牡蠣を使用した料理のなかでカロリーが高めなのが、「牡蠣フライ」です。牡蠣フライでカロリー値を押し上げているのは「油で揚げること」ですが、それだけではありません。実はつけて食べるタルタルソースが、高カロリーなのです。牡蠣フライをタルタルソースにつけて食べる場合のカロリーはおよそ400kcalといわれています。このカロリーを減らしたい場合には、揚げる油を低カロリーのものに変更したり、タルタルソースの量を減らす、もしくはタルタルソースを中濃ソースに変更したりするなどの工夫が必要です。
ダイエット中に食べたい、牡蠣のオススメの食べ方
ダイエット中の人やカロリーを気にする人が牡蠣を食べる場合、どのような食べ方をするのがいいのでしょうか。オススメは「ソテー」「レモンを振りかけて食べる」、そして「牡蠣雑炊」の3種類です。
牡蠣のソテーは油を使用しますが、低カロリーの油を使用したり、少ない油でソテーしたりすることで、より低カロリーに仕上げられます。ソテーはシンプルな調理法なので、牡蠣そのものの味が活かされ、香ばしさも楽しめるのでオススメです。
また、生牡蠣にレモン果汁をかけて食べるのもオススメです。レモンをかけることで牡蠣の生っぽさが消え、食べやすくなります。牡蠣に含まれている鉄分は、そのまま食べると体内への吸収率が20％程度と低いのですが、レモンをかけることで、レモンに含まれるビタミンＣが鉄分の吸収を補助してくれるのです。
食べすぎには注意
以上のように、低カロリーでダイエット中にもオススメの牡蠣ですが、食べすぎには注意しましょう。牡蠣には亜鉛やプリン体が豊富に含まれているのですが、それらの栄養素は、摂取しすぎると貧血の原因になったり、善玉コレステロールの低下、痛風の原因になったりする恐れがあるからです。目安としては1日10個程度の摂取にしましょう。
まとめ
牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど高い栄養価を含んでいます。一般的に栄養価の高い食材はカロリーも高めですが、実は牡蠣は牛乳と同じくらい低カロリーです。
ほかの貝類と比べても、牡蠣は低カロリーです。調理法によってもそのカロリーは変化するので、ダイエット中に食べる場合は「ソテー」や「レモンをかけて食べる」といったカロリーの低くなる食べ方がオススメです。
ただし、カロリーが低くて栄養価が高いからといって、食べすぎには注意しましょう。1日10個程度を目安にしておかないと、貧血や通風を引き起こす可能性があるからです。
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